איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
70
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
שלוש ההנחות המקדימות
חמלה עצמית ולא הלקאה עצמית
☼
ברוכים הבאים לחבר השופטים
לאחר שהכרנו את מנגנון התחפושות המתוחכם שעוטות עליהן ההזדמנויות
שפוקדות אותנו, נעבור להנחה הבאה שמבקשת מאיתנו לשנות את
ות לעבור לבחונ  האוטומט שיש כמעט לכולנו – ההלקאה העצמית, ולנ
יבות החיימ ואת המקומות שבהמ אנו תקועימ מתוכ חמלה, על  את נ
עצמנו.
בפרק הראשון, כשעסקנו בנפש והשווינו בינה לבין הרוח, ראינו שרוב
המחשבות שלנו הן שליליות (שאריות אבולוציוניות של ימי המערות
ומלחמת ההישרדות היומיומית), שאנחנו בעצם שקים מהלכים של
פסולת רגשית שהצטברה לאורך כל חיינו שמכילה פחדים, כעסים, כאבים,
אשמה ובושה, וכולם ביחד שולטים בתגובות שלנו ובאיך שאנחנו חושבים,
מדברים ועושים, ובשביל שבכל זאת נוכל לחיות ואולי אפילו ליהנות
מהחיים, אנחנו מדחיקים, מתעלמים, שמים מסכות שמחות או בולעים
כדורים כדי להשקיט את כל הלא נעים הזה (ואפילו את הדיכאון), שחי
בגופנו ובנפשנו.
אז כמו שאנחנו שליליים, כך אנו מלקים. אנחנו מלקים את עצמנו,
שופטים את עצמנו, מבקרים את עצמנו, יורדים על עצמנו ולא מפרגנים
לעצמנו. גם הסביבה עושה זאת (הורים, קרובי משפחה, קולגות, בני
זוג, חברים, שותפים), אבל באיזשהו שלב בחיים אנחנו הופכים להיות
השופט הכי חמור של עצמנו, כאילו משהו בתוכנו אומר לכל השופטים
והמבקרים החיצוניים: "חבר'ה, תודה על שנים של שירות מסור, באמת
שעשיתם את עבודתכם נאמנה לאורך שנים רבות. עכשיו לכו תנוחו,
שתו איזה קוקטייל על איזה אי אקזוטי ואני כאן אנהל את מחלקת
2
שלוש ההנחות המקדימות
71
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
השפיטה והביקורת. מבטיח לכם לא לנוח ולעמול יומם וליל, בלי חופשות
מחלה ובלי הפסקות אוכל ארוכות".
נשמע הזוי? נשמע כמו בדיחה? אבל ככה אנחנו מתנהגים, בלי להיות
מודעים לכך בכלל. בואו נעצור לרגע אחד ונחשוב, כמה מחשבות
מפרגנות יש לנו על עצמנו ביום? כמה מחשבות של עידוד, של תמיכה,
של טפיחה על השכם ושל סקירת הישגים (פנימיים וחיצוניים) יש לנו
כל יום? מבלי להכיר אתכם אישית, רובכם או שלא מצאו בכלל או
שלא מצאו הרבה. עכשיו בואו ונחשוב, כמה מחשבות של ביקורת עצמית
יש לנו ביום? מחשבות כמו: "איזה דפוקים/פחדנים/סתומים/טיפשים
אנחנו", "אף פעם לא מקשיבים לנו", "אין לנו שום דבר מעניין להגיד
על שום דבר", "איזה מכוערים/שמנים/טיפשים אנחנו", "אנחנו אף פעם
לא מצליחים לעשות שום דבר כמו שצריך", "אף בחור/ה לא ירצו אותנו",
"אנחנו שונאים את הגוף/הפנים שלנו" ושאר תופינים. כמה פעמים
התקליטים והמנגינות האלו מתנגנים לנו שוב ושוב ושוב בראש? המון,
נכון? מרגיש שלא ניתן בכלל לפטר את הדי-ג'י שבעמדת הניגון, נכון?
אז למה זה ככה? למה רובנו כאלו?
לרוב זוהי תולדה של נסיבות החיים שלנו, חיים שבהם מגיל אפס
ולאורך כל מהלך חיינו שפטו אותנו יותר מדי, לא תמכו בנו מספיק,
ביקרו אותנו, השפילו אותנו, העליבו אותנו, הפחידו אותנו, פגעו בנו,
ביישו אותנו, הכעיסו אותנו, האשימו אותנו, עצבנו אותנו, ובאיזשהו
שלב פשוט התחלנו להאמין לכל אותם דברים לא נחמדים שאנשים
שונים לאורך כל חיינו דאגו להגיד לנו ולהזכיר לנו חזור ואמור. חלקם
בכלל אמרו לנו את הדברים בשביל להגן עלינו, לחשל אותנו ולהכין
אותנו לחיים "האמיתיים". הם באמת דאגו לנו ורובם באמת אהבו
אותנו, אבל כל אחד ואחד מאיתנו שמע את ליטרת הרפש שלו ויש
לזה השלכות שרצוי להכירן. לפני שאנחנו רצים להאשים את ההורים
והסביבה שלנו בכל הצרות שלנו בחיים, גם אם זה נכון והם אחראים,
חשוב להבהיר שני דברים: נכון, ההורים שלנו הם הדמויות הכי
חשובות בעיצוב המודע ותת- המודע שלנו, הם היו אלו שלימדו אותנו
על העולם, על איך הוא מתנהל ועל איך להתנהל בו, אבל הם הנחילו
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
72
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
לנו את ראיית עולמם שלהם ואת איך שהם הכירו ותפסו אותו. הם לא
הכירו משהו אחר. על הדרך הם אולי גם הנחילו לנו את נחת זרועם,
או איימו בכך אם מצאו לנכון, וזאת מאחר שבמשך מאות ואלפי שנים,
ועד ממש לא מזמן, מכות היו חלק אינטגרלי וסופר משמעותי בחינוך
ילדים. להשגת ציות – מכות/סטירה מצלצלת (או איומים במכות), להשגת
כבוד – מכות/סטירה מצלצלת (או איומים במכות), לשמירה על השקט –
מכות/סטירה מצלצלת (או איומים במכות), להשגת משמעת – מכות/
סטירה מצלצלת (או איומים במכות). ככה חינכו ילדים פעם, ככה
האמינו שצריך לחנך ילדים ולכן ככה הרוב עשו. הם לא הכירו משהו
אחר, ככה חינכו אותם עצמם כשהם היו ילדים וככה כולם חינכו
מסביבם. אם הורה היה משתף חבר או שכן בכך שהילד שלו מתפרע
וזה מטריף אותו והוא לא ממש יודע מה לעשות איתו, סביר להניח
שהתשובה של אותו חבר הייתה משהו בסגנון: "במקומך הייתי מעיף
לו שתי סטירות לחי שיעמידו אותו במקום ויחזירו אותו למסלול". לא
היה יכול להיות שם ניסיון כן להבין את המקורות של אותה יציאה
מתדר או מדוע הופיעה דווקא עכשיו אותה התנהגות מופרעת ולא
אופיינית.
הדבר השני שיש לתת עליו את הדעת לפני שאנחנו מאשימים את
ההורים שלנו במי שהפכנו להיות, קשור לחוסר המודעות שהיה עד לא
מזמן בנוגע להשלכות ההרסניות של מילים על הרגשות, על ההתנהגות
ועל האופי של אדם. אמנם היה ידוע מימים ימימה כי "חיים ומוות
ביד הלשון" (מבוסס על דברי שלמה: "מָוֶת וְחַיִּים, בְּיַד-לָשׁוֹן; וְאֹהֲבֶיהָ,
יֹאכַל פִּרְיָהּ", ספר משלי יח, כא), היה ידוע כמה כוח ועוצמה יש למילים
שיכולות גם לברוא יש מאין וגם להשמיד עולמות שלמים (לכן תמיד
ממליצים לנו "לחשוב לפני שמדברים", ואוי, כמה זה קשה לעשות את
זה בפועל), אולם לא ממש הייתה מודעות לאילו שריטות עמוקות
יכולות להיווצר בנפשו של ילד מדיבור לא תומך, מהשפלות שהוא
שומע וחווה, מאמרות מייאשות, מאלימות חוזרת ונשנית (פיזית,
מילולית או גם וגם), ובכלל לא הייתה מודעות לעד כמה המילים
שהילד שלנו שומע בילדות על בסיס יום-יומי, בעיקר בבית אך לא רק,
משפיעות ומעצבות את האדם שהוא יגדל להיות. מאיפה היום יש
שלוש ההנחות המקדימות
73
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
להורים יותר מודעות? פעם התבדחו שאין בתי ספר להורות, שאף אחד
לא מלמד אותנו איך להיות הורים ושאנחנו פשוט לומדים מהניסיון,
אבל היום כן יש קורסים בהורות ואפילו בתי ספר מיוחדים לנושא, היום
יש שפע של מידע מקצועי זמין באינטרנט, היום יש קבוצות ופורומים
של הורים, היום יש שיטות ופילוסופיות שונות לגידול ילדים, היום יש
תוכניות טלוויזיה בנושא ומגוון עצום של ספרים. בשילוב עם הרצון
הכללי להיות הורים טובים יותר מאלו שהיו הורינו, הדבר גם אפשרי
ליישום בפועל.
היום אנחנו גם יודעים שחלק הארי מהאמונות, המסקנות והתפיסות
שלנו ביחס לעולם ולעצמנו, נחרת בתת-המודע שלנו (כל מה שמעבר
למודע שלנו), עד גיל שבע (תת-המודע הוא כמו ספוג שסופג וסופג את
כל החוויות וההתנסויות שלנו בעולם). בהמשך חיינו אנחנו רק מקבלים
שוב ושוב הוכחות לאותן מסקנות, אמונות ותפיסות שהן בעצם אותם
חיווטים שיוצרים את השבילים (ובהמשך את האוטוסטראדות) במוח
שלנו. אותן מסקנות, אמונות ותפיסות, באמצעות אותן אוטוסטראדות
במוח, הופכות להיות "האמת האבסולוטית" שלנו, ואותה אמת מנהלת
אותנו ונהיית המשקפיים שדרכם אנו חווים ותופסים את המציאות.
משפטים ששמענו לאורך הילדות שלנו כמו: "איזה ילד דפוק אתה",
"מה חטאתי שקיבלתי ילד כמוך", "שום דבר טוב לא יצא ממך", "אולי
עדיף שלא תנסה בכלל, סתם תתאכזב, חבל על המאמץ שלך", "אתה
יכול להתאמץ יותר. הטוב שלך ממש לא מספיק", "אני לא יכול לשמוע
אותך/לראות אותך, תעוף מפה", "אני לא מבין כמה טיפש ילד יכול
להיות?", "מי בכלל ירצה לחיות איתך?", "רק בושות אתה עושה לי",
"כל מה שאתה נוגע בו מתקלקל או נשבר", "אי אפשר לסמוך עליך",
"לא הבנת עוד שלא יצא שום דבר מהחלומות האינפנטיליים שלך?",
"למה אתה לא יכול להיות כמו אחיך/אחותך/הבן של השכנים?",
אותם משפטים ודומיהם וגם אם חזרו רק על אחד מהם חזור ואמור,
הופכים להיות האמת האבסולוטית שלנו, וככזו היא מלווה אותנו בכל
צעד ושעל, היא צובעת כל מחשבה שיש לנו, היא הופכת להיות מי
שאנחנו ואנחנו מאמינים לה. אנחנו באמת דפוקים, אנחנו באמת טיפשים,
אנחנו באמת לא נשיג כלום בחיים, באמת אף אחד לא רוצה להיות איתנו
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
74
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
ואנחנו באמת לא ראויים לשום דבר. כל אחד מאיתנו יכול להחזיק
מספר לא מבוטל של "אמיתות אבסולוטיות" שכאלו, בהתאם לביוגרפיה
האישית שלו, ולכן בעצם אנחנו מלקים את עצמנו כל הזמן – כי כבר
כל כך הרבה שנים, עמוק בפנים, אנחנו מאמינים שזה נכון. אנחנו מאמינים
שמגיע לנו כל הרוע/קושי/עונש/סבל האלו (כל אחד ומידתו הוא).
כמובן שחוץ מאיך שגדלנו בבית וחוץ ממה שקרה לנו בילדות, יש גם את
כל מה שקורה לנו אחרי, כשאנחנו מתבגרים. כל החוויות, הטראומות
והקשיים שקורים לנו, גדולים וזעומים כאחד, הכול נאגר, הכול מצטבר
והכול משפיע עלינו. סביר להניח שחלק ניכר מאותן חוויות יהיו גיבוי או
"הוכחות" לאותן מסקנות, לאותה אמת אבסולוטית ש"אנחנו דפוקים" או
ש"משהו בנו דפוק", וחלק מהן יהיו הבסיס לאמיתות חדשות, כנראה
חופפות ומקבילות לאותה "דפיקות" שאנחנו מהווים. אז גם אם אנחנו
חושבים שאנחנו כבר גדולים וכל השטויות שקרו בילדות או בעבר כבר
לא רלוונטיות (גדלנו, שרדנו, מאחורינו, יאללה נגמר), וגם אם התבצרנו
מאחורי חומות בטון משוריינות על מנת שאף אחד לא יפגע בנו שוב (ובגלל
זה חלקנו לא מרגישים כבר כלום – לא את הטוב ולא את הרע), היו
בטוחים שגם אז זה משפיע, גם אז זה נוגע, גם אז זה שולט בנו ומנהל
אותנו, כי כמו שכבר צוין, אנחנו בעצם שקים מהלכים של פסולת רגשית
שהצטברה לאורך כל חיינו, והפסולת הזו מכילה פחדים, כעסים, כאבים,
אשמה ובושה ולכן אנו מנוסים ומעולים בהלקאה עצמית.
מי אמר חמלה ולא קיבל?
אוקי, אז הלקאה עצמית היא האוטומט של רובנו, אוטוסטראדה במוח.
עם זאת ראינו בפרק הקודם שאם רוצים אפשר לשנות הכול, גם את
התפקוד והמבנה של המוח. ראינו שאפשר לייצר שבילים חדשים במוח,
ולכן נשאלת השאלה, למה נרצה לשנות את ההלקאה העצמית? במה
אנחנו רוצים להחליף אותה? ההמלצה שניתנת כאן היא להחליפה בחמלה
עצמית. אז לפני שאנחנו מוציאים מהמחסן את המצ'טה ורצים לג'ונגל
לייצר שביל חדש, נשאל, "מה זו בכלל חמלה?"
שלוש ההנחות המקדימות
75
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
בהגדרה המילונית "חמלה" היא נביעה מתוך אמפתיה, המאופיינת ברצון
לסייע לאחר שכלפיו חשים חמלה (להקל או להפחית מן הסבל שלו).
וגל  מדובר על היכולת לחוש את כאבו של האחר מתוכ אמונה שהוא מ
להתמודד עמ המצב, בלי להזדהות עמ כאבו, לשפוט או לרחמ עליו.
בשפה פשוטה – במקומ שפיטה או ביקורת אנחנו מציעימ לאחר הבנה
וחביבות כאשר הוא נכשל או טועה. ומה זו חמלה עצמית? אותו דבר
ובלימ, שנכשלימ או שמרגישימ  אבל כלפי עצמנו – כאשר אנחנו אלו ש
לא ראויימ, במקומ להלקות את עצמנו בביקורת עצמית (או להדחיק/
להתעלמ/לברוח מהכאב או מהתחושה הלא- נעימה), לנהוג בהבנה
וחמימות כלפי עצמנו.
ד"ר קריסטין נף*, מהמובילות בעולם בחקר החמלה העצמית, זיהתה
בה שלושה מרכיבים:
1. מודעות – גישה מאוזנת לרגשות השליליים שלנו כדי שלא נדחיק
אותם מצד אחד ולא נקצין אותם מצד שני (אי אפשר להתעלם
מהכאב ובו זמנית לחוש כלפיו חמלה). זה להגיד "קשה לנו עכשיו/
עוברים עלינו ימים לא קלים" במקום להגיד "אנחנו כישלון/החיים
שלנו בלתי נסבלים/לא קרה כלום/אנחנו לא רוצים לחשוב על זה/
אנחנו לא מסוגלים לסבול את זה יותר".
2. אנושיות משותפת – סבל וכישלון אישי הם חלק מהחוויה
האנושית המשותפת, ולכן במקום לחשוב שלכולם טוב ורק לנו רע,
להבין שזה קורה לכולם, לא רק לנו. זה להגיד "מותר לנו להרגיש כך/
זה טבעי שאנחנו מגיבים כמו שאנחנו מגיבים/אנחנו לא יוצאי דופן"
במקום להגיד אנחנו פסיכים/אנחנו דפוקים/אנחנו מגזימים בתגובות
שלנו.
(Neff & Tirch, 2013) (Neff, 2003) www.self-compassion.org *
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
76
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
3. חביבות עצמית – להיות נחמדים ומבינים כלפי עצמנו כאשר אנו
סובלים, נכשלים או מרגישים לא ראויים, במקום להתעלם מהכאב
או להלקות את עצמנו בביקורת עצמית. זה להגיד "מגיע לנו חיבוק"
במקום להגיד "איזה אידיוטים אנחנו". חשוב שנשים לב שחמלה
עצמית זה לא רחמים עצמיים כמו "איזה מסכנים אנחנו (שקיעה
בבעיות שלנו ושכחה שלאחרים יש בעיות דומות), חמלה עצמית
זה לא ניכור עצמי כמו "הכול בסדר" (למרות שבפועל אנחנו מרגישים
חרא), והיא גם לא ויתור עצמי: אנחנו בלחץ אז נהיה נחמדים לעצמנו
ונראה טלוויזיה כל היום ונטחן קרטון גלידה" (אנחנו רוצים להיות
בריאים ומאושרים בטווח הרחוק). עם זאת, גם אם מצאנו עצמנו
"מסריחים מול הטלוויזיה ומחסלים מגש פיצה", הלקאה עצמית
בטוח שלא תקדם אותנו לשום מקום או תגרום לנו להרגיש יותר
טוב עם מי שאנחנו באותה נקודת זמן, וזה כנראה המקסימום
שאנחנו יכולים לעשות בפועל. כרגע.
עכשיו נחבר את כל הדברים שנאמרו עד כה ואת ההנחה "חמלה עצמית
במקום הלקאה עצמית" לשיטת הטרילוגיה, על שלוש שאלותיה, ולרצון
שלנו לבחון את התקיעות או האתגר שבהם אנו נמצאים, לגלות מה נמצא
מאחוריהם/מתחתיהם ומשם לאבחן ולזהות את הנתיב שמוביל החוצה.
אם נבחר לבחון את אותו מצב מאתגר במציאות חיינו ממקום של חמלה
כלפי עצמנו, באופן אוטומטי נהיה יותר כנים, יותר פתוחים ואפילו יהיה
לנו קצת יותר אומץ לצלול פנימה לרבדים היותר עמוקים שלנו ולבחון את
המצב כמו שהוא באמת, ללא כל התחפושות או הסיפורים (בשביל להצדיק
את המצב ובכך לשמור עלינו), שהאגו שלנו מספר לנו. בזכות אותה חמלה
עצמית אנחנו בעיקר לא נרגיש תחת מתקפה, חסרי אונים מול כיתת יורים
אכזרית ונטולת רגשות, וזה לכשעצמו יכול לאפשר לנו את התבוניות שלה
אנו שואפים ולה אנו מייחלים, על מנת שתסייע לנו בבואנו לנתח מצבים
קשים.
רונית שפי וולפין, מורה רוחנית, מגדירה חמלה ככזו שעונה על השאלה
"למה דברים הם כמו שהם?". ההתייחסות לחמלה היא כפנס המאיר
בתוך חדר חשוך ומראה את הדברים כפי שהם באמת. אתן דוגמה מעט
קיצונית על מנת להמחיש הגדרה זו. אם אנו נתקלים ברחוב, או בקניון,
שלוש ההנחות המקדימות
77
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
באמא שעומדת וצורחת על הילד שלה ואולי אפילו מאיימת שתסטור לו,
האוטומט שלנו יהיה שיפוט וביקורת כגון "איזו אישה רעה/איזה מסכן
הילד, נקרע הלב/איזו התנהגות בהמית ככה במקום ציבורי/איך היא
מסוגלת להשפיל ככה את הילד" וכדומה, חלקנו אולי אפילו ייגשו
אליה ויעירו לה על ההתנהגות הלא נאותה/מגעילה שלה. ואם מישהו
היה בא ומספר לנו שאותה אישה, בדיוק לפני 10 דקות, גילתה שבעלה
בוגד בה זה שנתיים ומנהל רומן עם פרגית צעירה? ואם מישהו היה
בא ומספר לנו שאותה אישה, בדיוק לפני 10 דקות, קיבלה תשובה מהרופא
שלה שהגידול שנמצא לה בשד הוא אכן ממאיר? ואם מישהו היה בא
ומספר לנו שאותה אישה, באותו בוקר, פוטרה מעבודתה שלא באשמתה
ובעלה, מחוסר העבודה זה כמה חודשים, הגיב לחדשות בכעס
ובצעקות? נכון שהיינו מגיבים אחרת? נכון שהיינו מבינים לפתע למה
היא מתנהגת כמו שהיא מתנהגת? נכון שהיינו יותר מבינים אותה? נכון
שהיינו סולחים לה בשנייה על ההתנהגות "המחפירה" שלה, בגלל הנסיבות
שהתגלו לנו עכשיו? נכון שאולי היינו מעיזים לשאול את עצמנו "איך
אנחנו היינו מתנהגים באותו מצב?", לשים את עצמנו שם ולראות
שבאותן נסיבות אולי לא היינו מתנהגים אחרת? נכון שהיינו פותחים יותר
את הלב שלנו? זו החמלה שעונה על השאלה "למה דברים הם כמו שהם?",
ואותה אנחנו מתבקשים להפנות כלפי עצמנו כשאנחנו באים לבחון את
עצמנו (באמצעות אותן שלוש שאלות של הטרילוגיה), במצבים קשים,
מאתגרים, כואבים, מפחידים, לא פייריים או מבישים. כשאנחנו שם, בלב
ליבה של סופת הטורנדו, בתוך אותו חדר חשוך, נורא מפחיד לנו כי לא
רואים כלום (גם לא את התקווה או פתח יציאה), זה מאיים ומלחיץ אותנו,
אנחנו במצב תמידי של הגנה (לכן מוכנים לתקיפה בכל רגע נתון), אנחנו
מכווצים, לא קשובים לשום דבר חוץ מלפחד, אנחנו מרגישים חוסר
אונים, מחניק לנו ואולי אפילו הקורבנות מרימה שוב את ראשה ("למה
זה מגיע לי?"), ואז, מישהו לוחץ על הסוויץ' ומדליק את האור ופתאום
אנחנו רואים הכול! הכול מואר, הכול נראה בדיוק כמו שהוא ללא
מסכות, ואנחנו רואים את התמונה הכוללת, במלואה, את הפרטים
הקטנים והגדולים כאחד, ואז יש את רגע ה- אהההה, רגע ההבנה. ירד
לנו האסימון.
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
78
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
החמלה העצמית היא האור, היא הפנס שהאיר את החדר החשוך שבו היינו
והראה לנו את הדברים כפי שהם באמת. החמלה העצמית היא זו שהובילה
ותמכה ב -"אהההה, עכשיו אנחנו בעצם מבינים למה אנחנו מתנהגים
ככה/אנחנו מבינים למה זה קרה/אנחנו מבינים למה נכשלנו", אנו מייחלים
להבנה הזו כי היא זו שתוביל אותנו לעבר קבלת המצב ותאפשר לנו את
השינוי, את היציאה מאותה תקיעות או אתגר. מחקרית נמצא שחמלה
עצמית מאפשרת לנו תחושה של יציבות רגשית, גם לנוכח כישלון, וזה
לכשעצמו מהווה מקור לחוסן נפשי. במילים פשוטות – עם חמלה עצמית
אנחנו מפחדים פחות מכישלון, עם חמלה עצמית אנחנו מתמודדים טוב
יותר עם כישלון אם הוא קורה, ועם חמלה עצמית אנחנו הרבה יותר
נכונים להתמודד שוב עם האתגר, לקום מהכישלון ולהמשיך הלאה.
מה עם קצת דוגמה אישית?
הנה כמה דוגמאות מחיי האישיים שבהן אמחיש כיצד לימדתי את
עצמי חמלה עצמית וכיצד הדבר תמך ועזר לי בהבראה ממחלות נפשיות.
אתן רקע קצר. בספרי "נפש בריאה בגופ בריא" (שיצא לאור בהוצאת
פוקוס, 2016 ), המכיל מדריך לריפוי עצמי בן שמונה מפתחות, אני מספרת
בין היתר גם על מסע ההבראה האישי שלי משבע מחלות וחוליים, פיזיים
ונפשיים, בהם הייתי חולה לאורך הרבה מאוד שנים (אסתמה, בולימיה,
הפרעה דו -קוטבית [מאניה דיפרסיה], תת -פעילות של בלוטת התריס,
מיגרנות, פריצות דיסק והתמכרות לסמים קלים), וכיצד הגעתי למצב
הנוכחי שבו הנני בריאה ומאוזנת ואינני לוקחת אף כדור, תרופה או סם (או
דוחפת אצבעות לגרון). לימוד החמלה העצמית היה במסגרת שתי חזיתות
"ריפוי ואיזון", שבהן פעלתי – הגמילה מהסמים הקלים והפסקת בולמוסי
האכילה וההקאות. מסע הריפוי שלי ארך כעשר שנים, מתוכן ארבע השנים
הראשונות הוקדשו רק לחקר תחום הריפוי העצמי על מנת שאוכל
להאמין בכלל שזה אפשרי לרפא את עצמי מהמחלות הפיזיות (את
המחלות הנפשיות עוד הסתרתי מכל העולם [ואפילו מעצמי], ובכלל
לא חשבתי שאפשר להבריא גם מהן).
שלוש ההנחות המקדימות
79
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
אחרי שבע שנים (מתוכן שלוש שנים אני כבר אקטיבית ופועלת במרץ
למען ההחלמה שלי מהמחלות הפיזיות – אסתמה, תת- פעילות של
בלוטת התריס, מיגרנות ופריצות דיסק), הגיע רגע מכונן שבו ישבתי
בגינת ביתי עם ג'וינט ביד, וקול פנימי, מאוד חזק, אמר לי: "את יודעת,
את כבר לא זקוקה לסמים, עכשיו את סתם מכורה להם". באותו רגע
ידעתי עמוק בפנים שהקול הזה צודק והבנתי על מה הוא מדבר. הנתון
הזה חשוב מאחר שבאותה נקודת זמן בחיי, אחרי 18 שנים של עישון
מאסיבי של סמים קלים, בכלל לא רציתי להפסיק עם הסמים הקלים.
היה לי כיף איתם, נעים איתם, הם היו חלק אינטגראלי מחיי ומהיום-
יום שלי, ורק המחשבה על להפסיק איתם העבירה בי חלחלה. האופציה
שבה אני חיה את חיי ללא הסמים בכלל לא הייתה קיימת. בשום יקום
מקביל. למה אמרתי שידעתי שהקול הזה צודק ושהבנתי על מה הוא
מדבר? כי באותו רגע שהוא הופיע בראשי ואמר לי: "את כבר לא זקוקה
לסמים", הופיעה גם ההבנה שהמטרה שהם מילאו, שהייתה לשמור
עלי ולהגן עלי מהכאב הפנימי העצום (ומהכעסים, מהבושה והאשמה)
שהיו בתוכי, הושגה. שמסך העשן הזה שדרכו חייתי את חיי ודרכו ראיתי
את העולם, כבר לא נדרש. היעד נכבש, אפשר לעבור הלאה. אבל עכשיו יש
התמכרות פיזית לטפל בה ולהתמודד איתה, והיא לא תהיה פשוטה אחרי
כל כך הרבה שנים, אבל היא אפשרית. לראשונה בחיי, בעודי עם הג'וינט
ביד, העזתי לחשוב, "וואללה, הגיע הזמן להפסיק עם הסמים".
כמה זמן עבר מאותו רגע מכונן עד שנגמלתי, עד שהפסקתי לעשן? עד
שהצלחתי? שלוש שנים שלמות. אתם יודעים כמה נפילות יש בשלוש
שנים? כמה פעמים נכשלתי ומצאתי עצמי שוב מעשנת למרות כל
ההבטחות ולמרות הרצון העז? כמה אכזבות מעצמי ולכן כמה הלקאות
הלקיתי את עצמי? ה-מ-ו- ן, מלא: "אני דפוקה", "למה אני עושה את
זה שוב", "למה אני צריכה את זה", "לעולם לא אצליח להפסיק להזיק
לעצמי", "מה יש לי? כמה דפוקה אני יכולה להיות?", "איזה באסה
איתי", "אני לעולם לא אצליח", "אין מצב שאוכל להיות בלי הסמים"
ושאר הלקאות שגרמו לי להרגיש חרא עם עצמי. יום אחד נזכרתי
במשפט המכונן ששמעתי שנים קודם: "בכל רגע נתונ אדמ יכול לעשות
ימומ שהוא יכול לעשות באותה נקודה", והתחלתי ליישם  רק את המק
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
80
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
אותו ולהזכיר לעצמי אותו בכל פעם שנכשלתי: "המקסימום שאת
יכולה כרגע זה כן לעשן את הג'וינט. אולי מחר תצליחי, אולי עוד שבוע,
אולי עוד חודש. כרגע את לא". זה לא היה ויתור עצמי, זו הייתה סליחה
עצמית, סלחתי לעצמי על הכישלון, חמלתי על עצמי. למה זה לא היה
ויתור? כי זה לא שלא עשיתי כלום ורק קיוויתי שיום אחד אפסיק
לעשן סמים. באותן שנים עשיתי עבודת ריפוי בארבעה ערוצים במקביל
(גופני, נפשי, אנרגטי ורוחני). חקרתי את מקורות ההתמכרות שלי הן ברמת
הנפש עם מטפלת רגשית והן ברמת הרוח עם מורה רוחנית, מיפיתי את
נתיב ההתמכרות שלי, למדתי לקבלו, להבינו, להכילו ולסלוח לעצמי על כך,
ולכן בכל פעם שנכשלתי, שנשברתי, שחזרתי לעשן (והיו פעמים שקרו
אחרי הפסקות של כמה חודשים טובים), אמרתי לעצמי ש"זה המקסימום
שאני יכולה כרגע, כן לעשן את הג'וינט, ואולי מחר אצליח. ברגע זה
אני לא". תמכתי בעצמי. יצרתי שביל חדש במוח של חמלה על עצמי, שביל
שלא היה קיים בעבר, שביל שעם האימון והשנים הפך לאוטוסטראדה
והחליף את אוטוסטראדת ההלקאה העצמית. יום אחד, ברגע הנכון, זה
קרה. נגמלתי.
אצבע בגרון…
אותו לימוד התרחש במקביל גם עם ההקאות. באותו רגע מכונן עם
הג'וינט ביד הייתי במקום שבו כבר הודיתי בפני עצמי ובפני המטפלת
הרגשית שליוותה אותי שאני בולימית, ואף ניסיתי זה תקופה להפסיק
עם ריטואל בולמוסי האכילה וההקאות. גם בחזית הזו, בכל פעם
שמצאתי עצמי מעל האסלה דוחפת אצבע לגרון ומקיאה את נשמתי,
חוויתי המון הלקאה עצמית והמון שנאה עצמית. מהרגע שבו נזכרתי
במשפט התומך והחומל, התחלתי להגיד אותו לעצמי בכל פעם שהקאתי:
"המקסימום שאת יכולה כרגע זה לדחוף אצבע לגרון. אולי מחר תצליחי,
אולי שבוע הבא. כרגע את לא". ככל שחזרתי על המשפט בכל רגע של
נפילה, כך הרגשתי יותר ויותר חמלה כלפי עצמי. מה שגם עזר מאוד
להבנה של המצב וקבלה שלו, ומשם חמלה גדולה יותר, היו הלימודים
אצל מורה רוחנית שבין היתר עסקו גם בסיבות הנמוכות והסיבות
שלוש ההנחות המקדימות
81
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
הגבוהות לאותה חגיגה של קורבנות שהכילה גם קורבן מסכן ואומלל
וגם מקרבן אכזר. שניים במחיר אחד. חקרנו יחדיו למה בעצם בחרה
הרוח בנתיב שיש בו את הפרעת האכילה הזו (שילוב של "לימוד שליטה
עצמית" ושאריות קרמתיות), ומאיפה הגיעה כל השנאה העצמית
שהובילה לאותה הפרעה. השילוב בין הלימודים הרוחניים, הרצון העז
להחלים ויישום החמלה העצמית עשה את שלו כי יום אחד, ברגע הנכון,
זה קרה. הצלחתי לעצור את עצמי באמצעו של בולמוס אכילה כי קול
פנימי, מאוד חזק ומאוד תקיף, אמר לי: "זהו, את כבר לא דוחפת יותר
שום אצבע לגרון. לעולם. תעצרי עכשיו את האכילה כי תכאב לך מאוד
הבטן עם כל האוכל הזה בפנים", ועצרתי. בלעתי את הביס האחרון
שעוד היה בפה. מאחר שזה היה בערב, הלכתי לישון עם תחושה מאוד
לא נעימה, עם שתי ארוחות חג בקיבה אחת, אבל עם ידיעה ברורה
שאין יותר הקאות, שאני לא מזיקה ככה לעצמי יותר לעולם. אז אמנם
לא דחפתי יותר אצבע לגרון ולכן גם לא העזתי לדחוף יותר כמויות
כאלו מטורפות לגוף, עם זאת לקח לי עוד שנתיים להצליח לאזן את
האכילה הרגשית שעדיין נשארה: אכילה של שטויות, אכילת ממתקים
או של מתוקים (הייתי חייבת כל ערב לאכול כמה כפיות של שוקולד
נוטלה למריחה), אכילה משעמום, אכילה של רגשות (פחד, כעס, עצב,
בושה, אשמה…). בכל ערב שהייתי מוצאת את עצמי עם כפית של
נוטלה בפה, ולא מדובר כאן על בחירה מודעת ב"פינוק קטן וכיפי",
אלא על דחף בלתי נשלט, הייתי אומרת לעצמי: "זה המקסימום שאת
יכולה לכרגע. את עוד לא מסוגלת להשתלט על זה. אולי מחר תצליחי,
אולי בשבוע הבא". יום אחד שמתי לב שכבר כמה ערבים לא הלכתי
לארון שבו שכנה צנצנת הנוטלה. הפסקתי עם ההתנהגות הלא -נשלטת
והפוגענית. הצלחתי להחזיר לעצמי את השליטה העצמית בתחום המזון,
ולחמלה העצמית, שהחליפה את ההלקאה העצמית, היה תפקיד מאוד
משמעותי בתהליך.
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
82
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
תחנת הרהורים, תרגול והפנמה
אם הדברים לעיל נגעו בכם וברצונכם להתחיל לטפח חמלה כללית או
חמלה עצמית, או להעצימן, להלן שני טיפים שיכולים לעזור לכם
במשימה:
טיפוח חמלה כללית
יבות קשות – אם נמצא במרחב שלכם אדם שאתם נוטים  דמיונ נ
לשפוט אותו, לבקר את ההתנהגות שלו ואת מעשיו, או פשוט להתעצבן
ממנו כל הזמן, ואם ברצונכם לעשות משהו ולשנות את המצב, דמיינו
שנודע לכם הרגע שאותו אדם קיבל הבוקר בשורות נוראיות (מחלה
קשה/בגידה של בן הזוג/מוות של אדם קרוב), ובגלל זה הוא מתנהג
כמו שהוא מתנהג. אולי לא תצליחו לשנות את האדם עצמו, אבל כן
תצליחו לשנות את התגובה שלכם אליו ("שלאור הנסיבות הקשות"
תהיה יותר חומלת, אכפתית ורגועה), וזה לכשעצמו יגרום לכם להרגיש
בעצמכם יותר טוב. למיטיבי הלכת, דמיון הנסיבות הקשות אולי יניע
אתכם לעשות משהו שבחיים לא דמיינתם שתעשו, וזה להציע עזרה
לאותו אדם, להתעניין במצבו, לשאול אם אפשר לעזור במשהו. לכו
תדעו להיכן השביל הזה יוביל אתכם. הרגשה טובה יותר בטוח תהיה
שם.
טיפוח חמלה עצמית
תרגלו את המשפט החומל – בכל פעם שאתם מוצאים עצמכם
מבצעים שוב את הפעולה שאינכם מעוניינים בה יותר ואינכם מצליחים
לשלוט בה (העישון, השתייה, האכילה, הפגיעה העצמית, כל התנהגות
בלתי נשלטת), אמרו לעצמכם: "זה המקסימום שאני יכול נכון לנקודת
הזמן הזו. אולי מחר אצליח יותר, אולי מחרתיים, אולי שבוע הבא ואולי
רק עוד שנה. לכרגע, זה המקסימום שלי". השתדלו להוסיף ערוץ נוסף
שיתמוך את החזרת השליטה לידיכם כמו טיפול רגשי, קבוצת תמיכה,
הרחבת הידע בנושא או שיתוף מישהו קרוב ובקשת עזרה ותמיכה
ממנו.
שלוש ההנחות המקדימות
83
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
הפרידו עצמכמ מהמצב – דמיינו שמה שקורה לכם (העישון, השתייה,
האכילה, הפגיעה העצמית, כל התנהגות בלתי נשלטת), קורה למישהו
אחר, קורה לחבר הכי טוב שלכם שאתם ממש אוהבים, ואותו חבר
משתף אתכם שזה מה שהוא עושה וכמה קשה לו עם זה וכמה הוא
מלקה את עצמו. החבר ממש מתפרק ונשבר וברצונכם לעזור לו. מה
הייתם אומרים לו על מנת לתמוך בו? מה הייתם אומרים לו על מנת
לעודד אותו? מה הייתם אומרים לו על מנת שירגיש יותר טוב עם
עצמו? עכשיו תעזו להגיד את אותם דברים לעצמכם. אתם לא פחות
ראויים לאותה תמיכה והבנה.
איך להיות הפסיכולוגים של עצמנו?
84
__________________________________
©2017 כל הזכויות שמורות להוצאת פוקוס
סיכום הנחה שנייה –
חמלה עצמית במקום הלקאה עצמית
הנחה זו היא הזמנה לעבור לבחון את נסיבות החיים ואת המקומות 
שבהם אנו תקועים מתוך חמלה עצמית ולא מתוך הלקאה עצמית.
באיזשהו שלב בחיינו הפכנו להיות השופט הכי חמור של עצמנו 
ואנו מלקים, מבקרים, יורדים ולא מפרגנים מספיק לעצמנו.
לאורך חיינו ביקרו אותנו, השפילו אותנו, העליבו אותנו, הפחידו 
אותנו, פגעו בנו, ביישו אותנו והאשימו אותנו, ובאיזשהו שלב פשוט
התחלנו להאמין לכל אותם דברים לא נחמדים. אנחנו מאמינים
שמגיע לנו כל הרוע/קושי/עונש/סבל האלו.
עד לא מזמן לא הייתה מודעות בנוגע להשלכות ההרסניות של 
מילים על הרגשות, על ההתנהגות ועל אופיו של אדם.
מסקנות, אמונות ותפיסות, באמצעות מסלולים עצביים במוח, 
הופכות להיות "האמת האבסולוטית" שלנו המנהלת אותנו ונהיית
המשקפיים שדרכם אנו חווים ותופסים את המציאות. אנחנו
מאמינים לה.
חמלה עצמית – כאשר אנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא 
ראויים, אנו נוהגים בהבנה וחמימות כלפי עצמנו במקום להלקות
את עצמנו בביקורת עצמית (או להדחיק/להתעלם/לברוח מהכאב
או מהתחושה הלא-נעימה).
חמלה עונה על השאלה "למה דברים הם כמו שהם?" והיא כפנס 
המאיר אור בתוך חדר חשוך ומראה את הדברים כפי שהם באמת.
בחינת מצבים מאתגרים בחיינו ממקום של חמלה עצמית מאפשרת 
גם יותר כנות ופתיחות (המעניקות אומץ לצלול לרבדים עמוקים
יותר) וגם תבוניות.
חמלה עצמית מולידה הבנות המובילות לעבר קבלת המצב, וזה 
לכשעצמו מאפשר לנו את השינוי והיציאה מאותה תקיעות או
מצב מאתגר.